Lectura obligatoria,  Mitos y leyendas

Los Hidratos de Carbono en la Dieta: los mejores aliados de las cenas

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Comer Hidratos de Carbono  por la noche es un hábito evitado por muchos de nosotros por temor a engordar. ¿Verdad o Mito?

La nutrición está rodeada de una gran variedad de mitos, leyendas y falsas historias para no dormir que hacen que, al final, uno no sepa qué dieta hacer por que no puede distinguir qué  narices es cierto o falso.

Como ese perfil de Tinder que tan buena pinta tiene, no es oro todo lo que reluce y con este artículo pretendo daros una visión general de lo que realmente sucede en relación a un tema que a muchos de nosotros nos preocupa: los famosos Hidratos de Carbono y las cenas.

Por ello, vamos a desmentir diversos mitos relacionados con la dieta, los hidratos de carbono por la noche y las mejores formas de perder peso, siendo claro y conciso, para que podáis explicárselo a ese despistado amigo que todavía sigue erre que erre con no comer pan por la noche, o simplemente poder fardar en vuestras citas.

Es necesario decir que es un tema muy complejo, y que mi finalidad es resumir las líneas generales del mismo, para aclarar los conceptos básicos.

 

Primero de todo, ¿Qué son los hidratos de carbono?

 

No me cuentes milongas, ¡dime sólo cómo los evito!.

Relax,tranquilidad, antes de empezar es importante que sepáis un par de cosas sobre los glúcidos, para que podamos resolver las dudas.

En primer lugar, los hidratos de carbono, o azúcares (como los conoce la mayoria de personas de forma errónea además) no son un grupo de alimentos en sí, sino que constituyen junto con las proteínas y las grasas los macronutrientes principales que dan la energía a nuestro “body” para poder ponerse en marcha todos los días.

¿Esto que quieredecir?

Pues que son necesarios y vamos a tener que comerlos si o si.

 

¿Son todos los Hidratos de Carbono iguales?

 

No.Que va. ¡Para nada!. De verdad que no y si os dicen lo contrario os mienten.

 

Las diferencias en los Hidratos de Carbono reside, principalmente, en la velocidad en la que nuestro cuerpo los digiere o asimila, es decir, en lo rápido que se metabolizan o pasan a nuestro torrente sanguíneo.

 

Así, podemos clasificarlos en simples y complejos.

 

Vamos con un poquito de teoría, (calma que no vamos a examinaros de esto), para que podáis distinguirlos:

 

Los Hidratos de Carbono Simples (presentes en las frutas,leche o yogur, miel, el azúcar de mesa, la bollería industrial y la comida procesada) se digieren de una manera más rápida que los complejos. Proporcionan energía rápida y pueden ser útiles por ejemplo, en actividades físicas de larga duración o de mucha intensidad.

 

Los Hidratos de Carbono Complejos los encontramos en cereales, tubérculos y legumbres principalmente. Su absorción digestiva es más lenta y la energía que aportan es gradual, por eso sacian más, retrasan la sensación de hambre y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.

 

Entonces, mejor como hidratos complejos ¿no?¿Es tan malo comer azúcares simples?

 

Si y no. Bueno no. En verdad depende. El problema viene cuando, exceptuando al grupo de  las frutas o lácteos (que contienen otros nutrientes como proteínas, grasas, vitaminas y minerales), obtenemos  los hidratos simples de alimentos procesados, bollería industrial, etc, haciendo que pasen a nuestra circulación en pocos minutos sin aportar ningún valor nutritivo ni beneficio, salvo muchas calorías, es decir, son calorías vacías.

Por ello, sólo debemos restringir el consumo de Hidratos de Carbono simples cuyo orígen sea alimentos procesados, bollería o derivados, sea la cena o cualquier otra comida.

El azúcar de mesa es el hidrato simple que más hay que evitar consumir en su forma procesada, obteniéndolo de mejores fuentes como son las frutas, por ejemplo.

Comúnmente podríamos decir que el azúcar presente en estos productos procesados  solo engorda, ya que, tengan más o menos calorías solo nos dan eso, calorías, a diferencia de los que proporcionan los presentes en alimentos como las frutas, que son realmente útiles (como puede ser la fibra).

Por otro lado, los Hidratos de Carbono complejos (presentes en las legumbres, cereales, tubérculos, frutos secos…) tardan más en absorberse y metabolizarse, lo que significa que nos sacian más (tendremos menos hambre durante más tiempo). 

Además, tienen otros muchos beneficios; nos ayudan a controlar la glucemia ( glucosa en sangre) y ayudan a regular la función intestinal, entre otros.

 

Entonces ¿Engordan los Hidratos de Carbono por la noche?, ¿Debo retirarlos de mi dieta o de las cenas?

 

Pese a que es un tema complejo, se resume en lo siguiente: equilibrio nutricional.

Pues vaya pedazo de frase eh, contenido de calidad, ha quedado todo clarito. Dejarme que os explique, que no  hemos acabado, ¡seguid leyendo!.

 

¿En que consiste este equilibrio de nutrientes?

 

El control del peso en la dieta se fundamenta en un equilibrio entre la ingesta de macronutrientes (tanto en cantidad como en calidad) y el gasto de los mismos (mediante actividad física, gasto metabólico y otros).

Para que nos entendamos, las gallinas que entran por las que salen, si mi cuerpo necesita 3000 kcal al día, tengo que aportar menos calorías para perder peso, de manera global, en todas las comidas que haga a lo largo del día (haciendo una simplificación muy general)

 

Pero, si nuestro metabolismo es diferente…

 

Cierto. cada individuo absorbe o metaboliza los nutrientes de forma distinta.

Por ello, hablando en líneas generales, y tomando como referencia un adulto de mediana edad sano con actividad física estándar (una carrerita para coger el bus, un paseito por la playa, unos pasos de baile después de dos copas etc) el aporte de hidratos de carbono recomendable ronda el 45%-55% de las calorías totales diarias.

La dieta estándar establece que un 45-55% del total sean Hidratos de Carbono (simples y complejos)

Actualmente en el campo de la Nutrición es más correcto distribuir los macronutrientes en gramos/kg peso/día pero en este artículo uso los % por que son más fáciles de entender.

Esto se traduce de manera aproximada en unos 200-300 gramos de hidratos de carbono diarios, para una dieta que abarca las 2000-3000 Kcal. Esa cantidad es necesaria para que podamos funcionar, y debemos aportársela sí o sí.

Hablamos de proporcionarle a nuestro organismo una mezcla de Hidratos de Carbono óptima, tanto de simples como de complejos, cuidando sólo de dónde los obtenemos (frutas, lácteos, cereales…).

 

Otro tema seria ya calibrar la cantidad y el tipo de hidratos previos a una actividad de deporte intensa, como puede ser una maratón (donde los hidratos simples son necesarios en ciertas partes de la etapa para recuperar), o incorporar más cantidad de hidratos complejos tras una sesión de, por ejemplo, halterofília, donde es muy importante gestionarlo correctamente para acelerar la operacional muscular. Por ello, este artículo como ya se ha dicho, lo trata en líneas generales.

 

Pero, yo no hago deporte por la noche, así que ¿si como hidratos a última hora y me acuesto, será peor que comerlos a media mañana?

Una vez más, error. De verdad que no. Quien os diga lo contrario anoche se atiborró de azúcares, seguro.

Como ya hemos comentado,lo verdaderamente importante es el tipo de hidrato que se ingiere, y, en caso que se busque una pérdida de peso, gestionar un déficit calórico,como hemos dicho antes (controlado siempre por nutricionistas), independientemente del momento del día.

Si yo entreno a las 10 de la noche y no le doy a mi cuerpo una cantidad de hidratos complejos, por ejemplo, va a ser incluso contraproducente ya que retrasaremos el período de recuperación para la sesión del día siguiente.

 

¿Cómo puedo comer Hidratos de Carbono por la noche sin temor a pasarme de peso?

 

Por todo ello, queda clara la respuesta, y es que no tenéis que preocuparos de la hora  a la que tomáis los hidratos de carbono, sino de cuáles tomáis, con cierto control sobre la cantidad, puesto que son nutrientes necesarios. Así que:

  • Evitar los azúcares simples procesados: la ya conocida como bollería industrial, ya sea ese croissant con mermelada que tanto brilla,  o esa media tabletita más de chocolate con leche que quedaba en la nevera. Como bien dice el refranero local:

“Los azúcares simples son como la ex pareja que vuelve, no aporta nada y encima casi siempre es tóxico/a así que intentad ni mirarle, por muy dulce y atractivo/a que haya vuelto”

  • Incorporar azúcares simples a nuestra dieta consumiendo frutas frescas, lácteos y derivados, entre otros. En líneas generales, 2 horas antes de una actividad física intensa es recomendable comer algún hidrato complejo y una hora antes alguno simple, como puede ser una pieza de fruta. Si bien es cierto que últimamente esto también esta siendo estudiado y las comidas pre-entreno están en el punto de mira de los últimos análisis y estudios, así que de esto os hablare más adelante.
  • Combinad  hidratos complejos en cada una de las comidas, en cantidades adecuadas (varían en cada uno de nosotros atendiendo al deporte, actividad física, metabolismo, genética) con simples del grupo de las frutas y lácteos que aportan ese extra de nutrientes  que necesitamos.
  • Si entrenáis por la noche, necesitareis un aporte mínimo para llenar las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación muscular, así que podéis incorporar un poco de arroz y pasta sin miedo, o incluso pan.

Cualquier duda, comentario y ¡listo!

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