En multitud de gimnasios, boxs de Crossfit o entre grupos de amigos es frecuente escuchar discusiones sobre el ayuno intermitente o “Intermittent Fasting”
Al igual que todo lo que parece milagroso en nutrición, es importante conocer en qué consiste y que posibles beneficios nos puede aportar, así como definir qué es y cuando puede sernos realmente útil para lograr ciertos objetivos.
Por ello, y para ahorraros horas de aburridas búsquedas en Internet, proponemos un resumen de todo lo que tenéis que saber sobre el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente o “Intermittent Fasting”, es una práctica muy habitual seguida por todo aquel que busca principalmente aumentar la fuerza y la masa muscular, o incluso perder grasa.
Desde el punto de vista dietético, consiste en seguir un protocolo de alimentación concreto durante el cual se alterna periodos en los que no ingerimos alimentos junto con las llamadas “ventanas de alimentación“, momentos en los cuales podemos comer cómo si de un día normal se tratara, respetando ciertas pautas.
En primer lugar, aclarar que el ayuno no supone una inanición ya que es voluntario.
Así, si por ejemplo seguimos una pauta de ayuno 12-12 (ver más abajo), no comeremos nada durante 12 horas y dispondremos de otras 12 para distribuir las calorías en las distintas comidas.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
El ayuno tiene numerosos beneficios; entre los que encontramos:
- Promueve la perdida de peso reteniendo la masa muscular
- Ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión e incluso el asma
- Retrasa el envejecimieto
- Mejora el perfil lipídico (reduciendo los triglicéridos)
- Mejora la plasticidad neuronal
Recalcar que el ayuno no es una dieta, a pesar de que logra reducir las calorías semanalmente.
Este hecho condiciona que el ayuno no provoque termogénesis adaptativa, manteniendo tu metabolismo basal constante.
Si queréis conocer más sobre la adaptación metabólica a la dieta (o termogénesis adaptativa), y por qué puede ser mejor pautas de ayuno que dietas hipocalóricas, os dejamos el enlace Aquí.
No obstante, ¡Cuidado!
Pese a que seguir pautas de ayuno intermitente es la vía que muchas personas tienen como primera opción para perder peso o mejorar el rendimiento deportivo, tiene que estar controlado y estudiado individualmente (nuestro metabolismo es único), para no tener problemas.
No es la panacea universal, y mal usado puede suponer graves consecuencias.
¿Qué tipos de ayuno intermitente son los mas frecuentes?
Existen varias pautas, si bien las más comunes son:
- Ayuno 12-12. Primera fase de 12 horas en las que no podremos ingerir alimentos y segunda fase de otras 12 horas en las que distribuiremos las comidas.Esta pauta es interesante para aquellos que están empezando en el tema ayuno.
- Ayuno 16-8 o “Protocolo Lean Gains“. Dos fases, una primera de 16 horas en las que no habrá ingesta de alimentos y otra de 8 horas en el cual repartiremos las calorías a ingerir que queramos distribuir en las comidas.
Así, si por ejemplo seguimos un “Protocolo Lean Gains” y empezamos a comer a las 15:00, realizaríamos toda la ingesta de nuestros alimentos entre las 15:00 y las 23:00, y al día siguiente volveríamos a comer después de 16 horas de ayuno desde la última comida, es decir, volveríamos a comer de nuevo a las 15.00 horas.
Pero, ¿Influye positivamente el ayuno intermitente en el rendimiento deportivo?
Para mejora del rendimiento deportivo, aunque depende de la disciplina que se practique, puede no ser una de las mejores opciones en mucho casos.
Queremos decir:
La influencia en el rendimiento va a depender de que disciplina deportiva llevemos a cabo.
Prácticas que exijan resistencia y fuerza con intensidades moderadas-altas con sesiones de entrenamiento largas se van a ver perjudicadas y no observareis mejoras sustanciales en dicho deporte.
Por otro lado, en modalidades deportivas como el culturismo, el ayuno intermitente puede ser una buena opción para mejorar la composición corporal (disminuir el % graso) de cara a una competición.
Consejos finales
Recordad que en el mundo de la nutrición nada es válido para todos, pero si decidís probar esta rutina os proponemos algunos consejos básicos para conseguir vuestros objetivos.
- Si estamos empezando y tenemos claros los objetivos, seria conveniente ajustar los periodos de ayuno durante las noches.
- Empieza con pautas de ayuno ligeras, poco a poco y observa comos e aclimata tu cuerpo.
- La ingesta de agua es fundamental, si bien es cierto que durante fases de ayuno puedes ingerir en pequeñas cantidades café o té.
- Este protocolo debe ir acompañado de un adieta correcta y un entrenamiento bien protocolizado
- Nuestro cuerpo es sabio, si haces todo como esta pautado y no te encuentras bien quizas la mejor solucion es parar.
¡Gracias a Carlos Hernández (@carlosportnutrition) por la colaboración en la redacción de esta entrada!
