Hacer un menú para tu dieta puede ser una tarea aburrida y repetitiva.
Digo puede ser aunque casi siempre es un auténtico rollo.
Al igual que cuando empiezas a hacer runing y aguantas el primer día los primeros 10 minutos sin flato, muchas dietas son olvidadas a las 3 o 4 comidas de ensaladas aburridas, pollo a la plancha y yogures light de frutas.
Hace poco vi un vídeo de Pantomima Full que me encantó, titulado como SANO.
En menos de 2 minutos resume la cantidad de información incorrecta que podemos reunir sobre alimentación y nutrición, con una de las mejores frases que, en mi opinión, define la forma de actuar de muchos de nosotros a la hora de comer ciertos alimentos y hacer dieta y elaborar un plan de alimentación:
«No se decirte por qué es malo, pero es malo»
Que si huir de todo lo blanco, dieta vetada por colores, comer solo quinoa, avena…
Así que en esta entrada voy a hablar sobre todo lo que realmente tenéis que saber para lograr comer sano y equilibrado y crear un menú y dieta adecuada realmente.
Sé el arquitecto de tu propia Dieta y Menú
Hay que comer de todo, si bien es cierto que se recomienda huir de alimentos procesados y bebidas alcohólicas, no hay que tener miedo de incorporar a todas tus comidas cereales, frutas, lácteos y verduras.
Come de todo controlando la cantidad y calidad, usando alimentos de temporada.
Vale hasta aquí, no he dicho nada novedoso ni interesante
Pero lo realmente chulo es incorporar alimentos nuevos, diferentes, en recetas que no cuesten de hacer, variadas:
- Incorpora proteínas de alto valor biológico, procedentes de carnes y pescados frescos, sin olvidar las proteínas de origen vegetal.
No solo existe el pollo como carne sana, combinar conejo, ciervo, ternera, edamame,chia…
Mientras controléis las cantidades y su origen todo vale. Y no se va tan de precio como puede parecer.
- La fibra es importante, cómete esa manzana con piel o un puñado de frutos secos antes de hacer deporte, en el descanso de esa clase que te has saltado o esperando al amigo de turno.
Es preferible que no estén fritos, pero hay mil variedades tostadas o al natural; anacardos, nueces, avellanas, pistachos…
- Estamos en el Mediterráneo, así que usar aceite de oliva virgen extra, no me seáis rasquis y uséis de girasol o vegetales anda, que la calidad de las grasas marca la diferencia y en España cuesta 3 chavos.
Cada comida tiene que incorporar hidratos, proteínas y grasas.
Sin gasolina no se funciona bien, así que nada de prohibir por que sí pan, pasta o aceite de oliva.
- Vitaminas y minerales abundan en lácteos (entre otros) y son fáciles de tomar, batidos de frutas en verano y bebidas calientes en invierno.
El truco es llegar a un equilibrio en todos y cada uno de tus platos, y mantenerlo en el tiempo. Sobretodo eso, que perdure en el tiempo, esa es la clave.
Parece información que conocemos todo el mundo, pero a la hora de comer parece que se nos olvida.
Diseña tus propios platos personalizados sanos
Muchas dietas se van al garete por la falta de imaginación a la hora de elaborar nuestro increíble menú, el cual muchas veces solo cumplimos los 2 primeros días.
Cada comida puede ser una oportunidad de probar alimentos nuevos, manteniendo el equilibrio nutricional de nuestro menú.
¿Por qué desayunar cereales insípidos que parecen cartón, de los cuales no diré la marca (corn-flakes), cuando puedes hacerte un batido con 350 ml de leche desnatada, 40 gramos de copos de avena instantánea, canela y fresas que está de vicio?
La variedad no solo incrementa la adherencia por la Dieta, sino que evita que sea repetitiva y hace que no la veamos como una obligación.
Cambia ese plato de pasta integral con pollo a la plancha y lechuga por cous-cous con curry, conejo salteado con verduras y pico de gallo (y si le metes aguacate además queda incluso mejor).
Probar, variar, buscar recetas y notareis la diferencia.
Cómo los cocinas es importante también
Hervido, cocido, salteado,papillote,horno… muchas técnicas culinarias ayudan a mantener las propiedades nutricionales de los alimentos, y combinadas hacen que no caigas en la rutina.
Comer equilibrado no es huir de freír alimentos, sino controlar los días y comidas en los que usas esta técnica.
Un hervido de judías verdes puede parecer la mejor idea para perder peso ( y super apetecible ¿verdad?, en fin) pero en esta forma de cocinado se pierden todas las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, así que no pasa nada por usar salteados, gratinados o plancha.
Al vacío o con nitrógeno líquido también mola, pero conseguir bombonas de nitrógeno liquido cada vez es más difícil, una pena.
Deporte e Hidratación; claves en tu menú
Todos sabemos que hay que practicar deporte y beber abundante agua.
Ayuda a mejorar nuestro transito intestinal, controlar la glucemia, descansar mejor y mantenernos en forma (entre otra muchas cosas), también es una vía para lograr muchos de nuestros objetivos dietéticos.
Aún así, ni es necesario meterse 5 clases de zumba seguidas ni beber 4 litros de agua diarios.
No os volváis locos con los suplementos y alimentos “milagrosos” que solo sirven para vaciaros la cartera (como decíamos en nuestra entrada anterior, que podéis consultar aquí), ni con intensivos de actividad física, ya que al final es contraproducente.
Manteneos hidratados, beber agua e intentad no tener nunca sed (ya que cuando la tenéis significa que ya estáis deshidratados).
Practicad la disciplina deportiva que os motive, ya que vale más hacerlo con ganas y mantenerlo en el tiempo que practicarlo solo con una finalidad especifica. El curling puede estar genial para perder peso, pero es un auténtico rollazo.
Y vosotros, ¿qué menú tenéis?
